Buah Untuk Penderita Diabetes - Pelajari Yang Buah Penderita Diabetes Harus Makan dan Cara Makan Mereka
Haruskah penderita diabetes makan buah?
Ini pertanyaan yang rumit. Di satu sisi, sebagian besar kalori dalam buah berasal dari karbohidrat yang tentu saja adalah penderita diabetes harus memperhatikan dengan sangat dekat atau gula darah mereka bisa melonjak. Selain itu, sebagian besar buah memiliki indeks glikemik yang tinggi dibandingkan dengan makanan rendah protein tinggi karbohidrat. Di sisi lain, beberapa buah sangat tinggi antioksidan, vitamin, mineral, dan serat jika dimakan dalam bentuk mentah murni mereka. Tidak ada pertanyaan bahwa serat membantu mengatur gula darah. Studi ilmiah dengan cepat membuktikan manfaat kesehatan yang kuat dari antioksidan. Ini termasuk antioksidan yang membantu mengatur insulin dan membantu sel-sel kita menjadi lebih sensitif terhadap insulin, yaitu mereka membantu membalikkan diabetes. Mereka juga termasuk antioksidan yang membantu melawan komplikasi kesehatan yang penderita diabetes lebih rentan untuk termasuk penyakit jantung, penuaan dini, stroke, dan kanker. Pektin yang ditemukan dalam apel telah terbukti memperbaiki metabolisme glukosa. Studi awal menunjukkan grapefruit juga dapat menurunkan gula darah.
Saya mengambil ini adalah bahwa kebanyakan penderita diabetes harus makan buah, tetapi mereka harus sangat berhati-hati tentang bagaimana mereka melakukannya. Tujuan utama artikel ini adalah untuk memberi mereka diabetes (dan mereka yang mencintai mereka) informasi praktis yang dapat mereka gunakan untuk membuat keputusan yang bijaksana tentang buah mana yang mereka makan dan bagaimana cara memakannya.
Satu peringatan penting: Dari perspektif botani yang ketat, beberapa makanan yang kita sebut "sayuran" secara teknis adalah buah tetapi saya tidak memasukkan pembahasan ini dalam artikel ini. Saya ingin menyebutkan bahwa banyak dari "buah sayur" ini adalah bintang besar dalam diet diabetes. Sebagai contoh, mentimun kupas berukuran sedang yang secara teknis buah hanya memiliki 3 karbohidrat bersih dan beban glikemik yang sangat rendah dari 1 ditambah mereka penuh dengan nutrisi dan serat.
Apa Buah Terbaik Untuk Penderita Diabetes?
Buah-buahan terbaik untuk penderita diabetes, mempertimbangkan semua faktor penting, adalah berry. Sehubungan dengan buah lain, beri adalah karbohidrat rendah dan memiliki indeks glikemik rendah (20 - 45 GI, biasanya pada ujung bawah ini). Mereka juga sangat tinggi serat dan antioksidan. Di dalam buah beri paling umum yang dikonsumsi di AS, raspberry dan blackberi memiliki lebih sedikit karbohidrat dan indeks glikemik lebih rendah daripada blueberry tetapi Anda dapat menyesuaikan ukuran porsi Anda untuk mengkompensasi hal ini. Sebagai contoh, 100 gram porsi (sekitar 2/3 cangkir) raspberry atau blackberries memiliki sekitar 6 karbohidrat bersih sedangkan volume blueberry yang sama memiliki 12 karbohidrat bersih. Jadi, jika Anda menjaga karbohidrat Anda tetap rendah, Anda mungkin ingin mengurangi ukuran porsi blueberry menjadi 1/3 - 1/2 cangkir.
Penderita diabetes harus menyukai buah-buahan yang relatif rendah karbohidrat, memiliki angka glikemik yang relatif rendah, dan relatif tinggi serat
Selain buah beri yang saya identifikasi sebagai pilihan% 231 secara keseluruhan, sejumlah kecil apel (12-26 g / buah), jeruk (8-22 g / buah), dan buah batu (1-19 g / buah) beberapa kali seminggu dapat menjadi bagian dari diet sehat bagi kebanyakan penderita diabetes. Buah-buahan ini memiliki indeks glikemik yang relatif rendah dan karbohidrat yang relatif rendah per buah. Buah batu adalah buah-buahan yang memiliki lubang besar tunggal ("batu") di tengah dengan lapisan luar yang manis di sekitarnya. Ini termasuk ceri (1 g / buah), persik (11-19 g / buah), buah prem (7 g / buah), aprikot (3 g / buah), dan nektarin (12-13 g / buah). Untuk referensi mudah Anda, saya telah menyertakan kisaran perkiraan karbohidrat bersih dalam gram per buah. Jika Anda sedang diet karbohidrat rendah (kurang dari 30 karbohidrat per hari biasanya) atau Anda memperoleh berat badan yang tidak diinginkan, Anda mungkin harus benar-benar mengurangi buah. Sangat menarik untuk dicatat bahwa buah batu adalah semua anggota genus Prunus yang juga termasuk almond, superstar dalam diet diabetes, dan bahwa lubang persik tampak sangat mirip dengan kulit almond. Kulit buah yang bisa dimakan cenderung sangat tinggi serat jadi pastikan untuk memakan kulit apel Anda dan kulit persik yang tidak kusam itu!
Cantaloupe (alias melon tanah), semangka, dan nanas adalah contoh buah-buahan yang sangat tinggi karbohidrat sehingga Anda mungkin hanya ingin memakannya sesekali.
Pisang Sangat Populer Dalam Diet Amerika Tapi ...
Pisang adalah buah yang paling populer di Amerika, bahkan melebihi apel dan jeruk. Namun, pisang memiliki 17-31 + gram karbohidrat dan memiliki indeks glikemik rata-rata 55 yang dapat jauh lebih tinggi dengan pisang manis yang sangat matang (cara saya suka 'em). Jika Anda benar-benar merindukan pisang, saya sarankan makan mereka hanya 1-2 kali seminggu dan makan hanya setengah pisang sebagai satu porsi. Plus, Anda dapat memilih pisang kecil ketika Anda berbelanja untuk menurunkan karbohidrat.
Penderita diabetes harus menghindari jus buah dan buah kering
Bahkan jika Anda minum jenis yang tidak manis, jus buah mengandung sedikit atau tidak ada serat dan sangattinggi gula dengan indeks glikemik tinggi. Karena itu, bahkan sejumlah kecil jus dapat rusak dengan kadar gula darah Anda. Plus, ketika Anda minum jus, Anda kehilangan banyak nutrisi yang Anda miliki dalam buah utuh yang sebenarnya. Buah kering sangat mengonsentrasikan gula dan karenanya harus dihindari oleh penderita diabetes.
Makan Buah Dengan Makanan Lainnya
Ini adalah hal yang sangat penting jadi perhatikan baik-baik. Ketika penderita diabetes makan makanan yang lebih tinggi karbohidrat dan memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi seperti buah-buahan, mereka harus selalu mencoba untuk makan beberapa protein dan lemak sehat bersama dengan itu. Protein dan lemak menyeimbangkan efek dari karbohidrat dalam buah dan Anda akan mendapatkan lebih sedikit lonjakan gula darah Anda. Kombinasi yang sangat bagus tampaknya makan buah dengan kacang. Anda juga dapat menggabungkan makan buah dengan beberapa yogurt rendah karbohidrat, keju cottage, keju keras, atau makan buah Anda sebagai bagian dari makanan lengkap. Saya suka makan buah kecil sebagai pencuci mulut. Gunakan akal sehat. Jika makanan Anda sudah memiliki sejumlah besar karbohidrat lain (seperti biji-bijian), Anda mungkin ingin melewatkan buahnya.
Cobalah Makan Buah Lebih Awal Di Hari Ini
Tampaknya untuk sebagian besar penderita diabetes, buah memiliki efek yang lebih kecil terhadap kadar gula darah mereka jika mereka memakannya lebih awal pada hari itu. Jadi, cobalah makan buah Anda sebagai bagian dari sarapan atau makan siang Anda. Ini terutama benar jika Anda mengalami "fajar fenomena" di mana pembacaan gula darah pagi Anda jauh lebih tinggi daripada ketika Anda pergi tidur. Dalam hal ini, Anda harus menghindari makan buah di malam hari dan melihat apakah itu membuat perbedaan.
Bayar Perhatian Pada Diet Utuh Anda dan Simpanlah Ini Secara Seimbang
Katakanlah Anda pergi pada piknik musim panas yang indah dan Anda menikmati semangka yang sangat manis (yum!). Untuk mengkompensasi, Anda mungkin ingin memperhatikan karbohidrat Anda lebih hati-hati untuk sisa hari itu dan mungkin makan malam karbohidrat rendah. Jika Anda hanya harus memiliki pisang dengan sarapan Anda (saya sarankan untuk makan setengah dari pisang kecil), cobalah untuk makan siang rendah karbohidrat dan batasi karbohidrat Anda yang lain saat sarapan.
Bayar Perhatian Sangat Hati-Hati Untuk Melayani Ukuran
Ungkapan "makan secukupnya" mengambil makna baru untuk penderita diabetes. Makanan adalah obat untuk penderita diabetes dan bahkan dapat membalikkan diabetes jika Anda tahu apa yang harus dimakan dan menaatinya tetapi juga dapat memperburuk penyakit jika Anda mengonsumsi makanan yang salah. Ketika datang untuk makan karbohidrat, tidak peduli seberapa sehat makanan, ukuran porsi adalah faktor yang paling penting. Ya, buah sehat dalam banyak hal tetapi jika Anda penderita diabetes, sangat penting Anda tidak terlalu memanjakan buah. Melakukannya dapat menyebabkan lonjakan besar gula darah Anda, dan lebih buruk lagi, jika Anda terlalu sering memanjakan, Anda bisa membuat sel-sel Anda kurang reseptif terhadap insulin.
Saya tahu kecenderungan alami kebanyakan orang Amerika adalah memilih buah yang berukuran lebih besar, itulah sebabnya mengapa para pembudidaya memilihnya. Namun, trik sederhana untuk penderita diabetes yang ingin membatasi karbohidrat mereka adalah dengan memilih buah yang lebih kecil. Hal ini umumnya sama lezatnya dengan buah yang lebih besar. Biarkan saya memberi Anda beberapa contoh untuk mengilustrasikan karbohidrat yang dapat Anda hemat dengan melakukannya. Pisang enam inci memiliki 17 karbohidrat bersih sedangkan pisang sembilan inci memiliki 31 karbohidrat bersih. Itu perbedaan 14 karbohidrat! Itu sangat signifikan. Bahkan jika Anda makan hanya setengah pisang, itu masih perbedaan 7 karbohidrat. Cobalah untuk memilih pisang kecil. Sebuah jeruk keprok kecil hanya 9 karbohidrat bersih (clementines hanya 8 karbohidrat bersih) sedangkan jeruk keprok besar adalah 14 karbohidrat bersih. Anda bahkan mungkin ingin memilih jeruk keprok di atas jeruk karena bahkan jeruk kecil adalah 16 karbohidrat bersih yang lebih dari jeruk keprok terbesar. Jika Anda benar-benar ingin membatasi karbohidrat Anda, Anda mungkin ingin memilih aprikot dan prem (3 dan 7 karbohidrat bersih masing-masing) di atas persik dan nektarin (11-19 karbohidrat bersih). Sulit untuk menahan makan seluruh buah persik dan itu sangat berantakan untuk mengiris dan meninggalkan setengah (tapi mungkin). Dengan ceri, Anda bisa menghitung jumlah ceri dengan jumlah karbohidrat yang Anda mampu karena mereka adalah 1 karbohidrat bersih per ceri. Betapa nyamannya mereka (tersenyum).
Hati-hati, Anda Mungkin Makan Lebih Banyak Karbohidrat daripada yang Anda Pikirkan
Saya pikir banyak penderita diabetes dan diet rendah karbohidrat terlalu meremehkan karbohidrat bersih dalam buah yang mereka makan. Ada banyak alasan untuk ini.
Sangat mudah untuk dibodohi ketika Anda mencari nilai gizi buah. Nilai yang Anda dapatkan mungkin merupakan nilai rata-rata. Rata-rata mungkin tidak sebesar atau sama seperti buah yang sebenarnya Anda makan. Tes ini mungkin dilakukan dengan spesies atau varietas berbeda yang lebih atau kurang manis atau memiliki lebih banyak atau lebih sedikit serat daripada buah yang sebenarnya Anda makan. Ada banyak variasi antara varietas dalam buah dan itu dapat membuat perbedaan BESAR dalam nilai gizi yang sebenarnya. Bahkan jika Anda membandingkan hal yang samavarietas / spesies, buah Anda mungkin telah tumbuh dalam jenis tanah yang berbeda. Intinya, Anda perlu mengambil nilai gizi yang Anda temukan untuk buah dengan sebutir garam dan sangat sadar bahwa nilainya dapat sangat bervariasi - jauh lebih banyak dibandingkan dengan jenis makanan lain seperti daging dan susu.
Penggarap dan ahli ilmu pengetahuan bermain dengan genetika buah-buahan dalam upaya untuk membuat kita, ukuran super gurih yang menyenangkan konsumen bahwa kita bahagia. Saya pernah membaca bahwa kandungan gula di blewah meningkat dua kali lipat antara tahun 1950 dan 1999. Nilai-nilai untuk buah dalam Database Makanan USDA baru-baru ini diperbarui karena mereka begitu diremehkan karena buah menjadi jauh lebih besar dan lebih manis.
Ketika Anda memilih buah, bukankah Anda cenderung memilih buah yang paling manis, paling manis, dan paling menggiurkan yang dapat Anda temukan? Saya tahu saya tahu. Secara umum, ketika buah matang, kuantitas karbohidratnya naik, terutama jika matang sebelum dipetik. Pernahkah Anda mendengar seseorang berkata, "Buah itu semanis permen?"
Kenali Tubuh Anda Sendiri
Tampaknya ada lebih banyak variabilitas dalam bagaimana penderita diabetes menanggapi buah daripada hanya tentang jenis makanan lainnya. Untuk beberapa penderita diabetes, makan apel utuh tampaknya baik-baik saja sementara dengan orang lain makan hanya setengah apel dapat mengirim gula darah mereka melonjak melalui atap. Untuk alasan ini, Anda perlu melakukan beberapa pengujian yang sangat hati-hati untuk melihat bagaimana tubuh Anda merespons buah sehingga Anda akan tahu jumlah dan buah apa yang dapat Anda makan tanpa menimbulkan efek buruk. Anda harus menjaga pengujian sesederhana mungkin. Ukur sejumlah buah tertentu, mungkin setengah cangkir atau secangkir penuh buah yang ingin Anda makan, dan uji gula darah Anda tepat sebelum Anda memakannya dan kemudian 1,5 jam setelah Anda memakannya. Bandingkan bacaan ini dengan apa yang terjadi ketika Anda mengonsumsi camilan rendah protein tinggi karbohidrat pada waktu yang sama sepanjang hari di bawah karena banyak kondisi yang sama mungkin. Anda dapat mencoba menambah atau mengurangi jumlah hari berikutnya tergantung pada hasil awal dan Anda dapat mencoba buah-buahan favorit lainnya. Ingatlah bahwa banyak faktor lain seperti makanan lain yang Anda makan pada waktu yang sama, seberapa banyak olahraga yang Anda peroleh, seberapa banyak tidur yang Anda miliki di malam sebelumnya, seberapa stres Anda, apa yang Anda lakukan dalam 1,5 jam antara tes , dll, dll semuanya dapat mempengaruhi hasil sehingga Anda ingin menguji lebih dari sekali untuk melihat seberapa konsisten hasil Anda. Jika gula darah Anda melonjak setelah makan porsi buah yang wajar, saya mendorong Anda untuk melakukan tes ulang dalam satu atau dua bulan jika Anda mengikuti diet diabetes karbohidrat rendah yang baik dan konsisten dan membuat perubahan gaya hidup sehat lainnya selama waktu tersebut seperti mendapatkan lebih banyak berolahraga, tidur lebih banyak, dan menurunkan stres. Setelah tubuh memiliki waktu untuk menyembuhkan dirinya sendiri, yaitu setelah Anda memiliki waktu untuk membalikkan diabetes Anda, Anda mungkin akan kurang tahan insulin (inilah yang terjadi pada saya) dan tubuh Anda mungkin dapat menangani porsi buah yang wajar ( dan beberapa karbohidrat lainnya) tanpa lonjakan gula darah.
Haruskah penderita diabetes makan buah?
Ini pertanyaan yang rumit. Di satu sisi, sebagian besar kalori dalam buah berasal dari karbohidrat yang tentu saja adalah penderita diabetes harus memperhatikan dengan sangat dekat atau gula darah mereka bisa melonjak. Selain itu, sebagian besar buah memiliki indeks glikemik yang tinggi dibandingkan dengan makanan rendah protein tinggi karbohidrat. Di sisi lain, beberapa buah sangat tinggi antioksidan, vitamin, mineral, dan serat jika dimakan dalam bentuk mentah murni mereka. Tidak ada pertanyaan bahwa serat membantu mengatur gula darah. Studi ilmiah dengan cepat membuktikan manfaat kesehatan yang kuat dari antioksidan. Ini termasuk antioksidan yang membantu mengatur insulin dan membantu sel-sel kita menjadi lebih sensitif terhadap insulin, yaitu mereka membantu membalikkan diabetes. Mereka juga termasuk antioksidan yang membantu melawan komplikasi kesehatan yang penderita diabetes lebih rentan untuk termasuk penyakit jantung, penuaan dini, stroke, dan kanker. Pektin yang ditemukan dalam apel telah terbukti memperbaiki metabolisme glukosa. Studi awal menunjukkan grapefruit juga dapat menurunkan gula darah.
Saya mengambil ini adalah bahwa kebanyakan penderita diabetes harus makan buah, tetapi mereka harus sangat berhati-hati tentang bagaimana mereka melakukannya. Tujuan utama artikel ini adalah untuk memberi mereka diabetes (dan mereka yang mencintai mereka) informasi praktis yang dapat mereka gunakan untuk membuat keputusan yang bijaksana tentang buah mana yang mereka makan dan bagaimana cara memakannya.
Satu peringatan penting: Dari perspektif botani yang ketat, beberapa makanan yang kita sebut "sayuran" secara teknis adalah buah tetapi saya tidak memasukkan pembahasan ini dalam artikel ini. Saya ingin menyebutkan bahwa banyak dari "buah sayur" ini adalah bintang besar dalam diet diabetes. Sebagai contoh, mentimun kupas berukuran sedang yang secara teknis buah hanya memiliki 3 karbohidrat bersih dan beban glikemik yang sangat rendah dari 1 ditambah mereka penuh dengan nutrisi dan serat.
Apa Buah Terbaik Untuk Penderita Diabetes?
Buah-buahan terbaik untuk penderita diabetes, mempertimbangkan semua faktor penting, adalah berry. Sehubungan dengan buah lain, beri adalah karbohidrat rendah dan memiliki indeks glikemik rendah (20 - 45 GI, biasanya pada ujung bawah ini). Mereka juga sangat tinggi serat dan antioksidan. Di dalam buah beri paling umum yang dikonsumsi di AS, raspberry dan blackberi memiliki lebih sedikit karbohidrat dan indeks glikemik lebih rendah daripada blueberry tetapi Anda dapat menyesuaikan ukuran porsi Anda untuk mengkompensasi hal ini. Sebagai contoh, 100 gram porsi (sekitar 2/3 cangkir) raspberry atau blackberries memiliki sekitar 6 karbohidrat bersih sedangkan volume blueberry yang sama memiliki 12 karbohidrat bersih. Jadi, jika Anda menjaga karbohidrat Anda tetap rendah, Anda mungkin ingin mengurangi ukuran porsi blueberry menjadi 1/3 - 1/2 cangkir.
Penderita diabetes harus menyukai buah-buahan yang relatif rendah karbohidrat, memiliki angka glikemik yang relatif rendah, dan relatif tinggi serat
Selain buah beri yang saya identifikasi sebagai pilihan% 231 secara keseluruhan, sejumlah kecil apel (12-26 g / buah), jeruk (8-22 g / buah), dan buah batu (1-19 g / buah) beberapa kali seminggu dapat menjadi bagian dari diet sehat bagi kebanyakan penderita diabetes. Buah-buahan ini memiliki indeks glikemik yang relatif rendah dan karbohidrat yang relatif rendah per buah. Buah batu adalah buah-buahan yang memiliki lubang besar tunggal ("batu") di tengah dengan lapisan luar yang manis di sekitarnya. Ini termasuk ceri (1 g / buah), persik (11-19 g / buah), buah prem (7 g / buah), aprikot (3 g / buah), dan nektarin (12-13 g / buah). Untuk referensi mudah Anda, saya telah menyertakan kisaran perkiraan karbohidrat bersih dalam gram per buah. Jika Anda sedang diet karbohidrat rendah (kurang dari 30 karbohidrat per hari biasanya) atau Anda memperoleh berat badan yang tidak diinginkan, Anda mungkin harus benar-benar mengurangi buah. Sangat menarik untuk dicatat bahwa buah batu adalah semua anggota genus Prunus yang juga termasuk almond, superstar dalam diet diabetes, dan bahwa lubang persik tampak sangat mirip dengan kulit almond. Kulit buah yang bisa dimakan cenderung sangat tinggi serat jadi pastikan untuk memakan kulit apel Anda dan kulit persik yang tidak kusam itu!
Cantaloupe (alias melon tanah), semangka, dan nanas adalah contoh buah-buahan yang sangat tinggi karbohidrat sehingga Anda mungkin hanya ingin memakannya sesekali.
Pisang Sangat Populer Dalam Diet Amerika Tapi ...
Pisang adalah buah yang paling populer di Amerika, bahkan melebihi apel dan jeruk. Namun, pisang memiliki 17-31 + gram karbohidrat dan memiliki indeks glikemik rata-rata 55 yang dapat jauh lebih tinggi dengan pisang manis yang sangat matang (cara saya suka 'em). Jika Anda benar-benar merindukan pisang, saya sarankan makan mereka hanya 1-2 kali seminggu dan makan hanya setengah pisang sebagai satu porsi. Plus, Anda dapat memilih pisang kecil ketika Anda berbelanja untuk menurunkan karbohidrat.
Penderita diabetes harus menghindari jus buah dan buah kering
Bahkan jika Anda minum jenis yang tidak manis, jus buah mengandung sedikit atau tidak ada serat dan sangattinggi gula dengan indeks glikemik tinggi. Karena itu, bahkan sejumlah kecil jus dapat rusak dengan kadar gula darah Anda. Plus, ketika Anda minum jus, Anda kehilangan banyak nutrisi yang Anda miliki dalam buah utuh yang sebenarnya. Buah kering sangat mengonsentrasikan gula dan karenanya harus dihindari oleh penderita diabetes.
Makan Buah Dengan Makanan Lainnya
Ini adalah hal yang sangat penting jadi perhatikan baik-baik. Ketika penderita diabetes makan makanan yang lebih tinggi karbohidrat dan memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi seperti buah-buahan, mereka harus selalu mencoba untuk makan beberapa protein dan lemak sehat bersama dengan itu. Protein dan lemak menyeimbangkan efek dari karbohidrat dalam buah dan Anda akan mendapatkan lebih sedikit lonjakan gula darah Anda. Kombinasi yang sangat bagus tampaknya makan buah dengan kacang. Anda juga dapat menggabungkan makan buah dengan beberapa yogurt rendah karbohidrat, keju cottage, keju keras, atau makan buah Anda sebagai bagian dari makanan lengkap. Saya suka makan buah kecil sebagai pencuci mulut. Gunakan akal sehat. Jika makanan Anda sudah memiliki sejumlah besar karbohidrat lain (seperti biji-bijian), Anda mungkin ingin melewatkan buahnya.
Cobalah Makan Buah Lebih Awal Di Hari Ini
Tampaknya untuk sebagian besar penderita diabetes, buah memiliki efek yang lebih kecil terhadap kadar gula darah mereka jika mereka memakannya lebih awal pada hari itu. Jadi, cobalah makan buah Anda sebagai bagian dari sarapan atau makan siang Anda. Ini terutama benar jika Anda mengalami "fajar fenomena" di mana pembacaan gula darah pagi Anda jauh lebih tinggi daripada ketika Anda pergi tidur. Dalam hal ini, Anda harus menghindari makan buah di malam hari dan melihat apakah itu membuat perbedaan.
Bayar Perhatian Pada Diet Utuh Anda dan Simpanlah Ini Secara Seimbang
Katakanlah Anda pergi pada piknik musim panas yang indah dan Anda menikmati semangka yang sangat manis (yum!). Untuk mengkompensasi, Anda mungkin ingin memperhatikan karbohidrat Anda lebih hati-hati untuk sisa hari itu dan mungkin makan malam karbohidrat rendah. Jika Anda hanya harus memiliki pisang dengan sarapan Anda (saya sarankan untuk makan setengah dari pisang kecil), cobalah untuk makan siang rendah karbohidrat dan batasi karbohidrat Anda yang lain saat sarapan.
Bayar Perhatian Sangat Hati-Hati Untuk Melayani Ukuran
Ungkapan "makan secukupnya" mengambil makna baru untuk penderita diabetes. Makanan adalah obat untuk penderita diabetes dan bahkan dapat membalikkan diabetes jika Anda tahu apa yang harus dimakan dan menaatinya tetapi juga dapat memperburuk penyakit jika Anda mengonsumsi makanan yang salah. Ketika datang untuk makan karbohidrat, tidak peduli seberapa sehat makanan, ukuran porsi adalah faktor yang paling penting. Ya, buah sehat dalam banyak hal tetapi jika Anda penderita diabetes, sangat penting Anda tidak terlalu memanjakan buah. Melakukannya dapat menyebabkan lonjakan besar gula darah Anda, dan lebih buruk lagi, jika Anda terlalu sering memanjakan, Anda bisa membuat sel-sel Anda kurang reseptif terhadap insulin.
Saya tahu kecenderungan alami kebanyakan orang Amerika adalah memilih buah yang berukuran lebih besar, itulah sebabnya mengapa para pembudidaya memilihnya. Namun, trik sederhana untuk penderita diabetes yang ingin membatasi karbohidrat mereka adalah dengan memilih buah yang lebih kecil. Hal ini umumnya sama lezatnya dengan buah yang lebih besar. Biarkan saya memberi Anda beberapa contoh untuk mengilustrasikan karbohidrat yang dapat Anda hemat dengan melakukannya. Pisang enam inci memiliki 17 karbohidrat bersih sedangkan pisang sembilan inci memiliki 31 karbohidrat bersih. Itu perbedaan 14 karbohidrat! Itu sangat signifikan. Bahkan jika Anda makan hanya setengah pisang, itu masih perbedaan 7 karbohidrat. Cobalah untuk memilih pisang kecil. Sebuah jeruk keprok kecil hanya 9 karbohidrat bersih (clementines hanya 8 karbohidrat bersih) sedangkan jeruk keprok besar adalah 14 karbohidrat bersih. Anda bahkan mungkin ingin memilih jeruk keprok di atas jeruk karena bahkan jeruk kecil adalah 16 karbohidrat bersih yang lebih dari jeruk keprok terbesar. Jika Anda benar-benar ingin membatasi karbohidrat Anda, Anda mungkin ingin memilih aprikot dan prem (3 dan 7 karbohidrat bersih masing-masing) di atas persik dan nektarin (11-19 karbohidrat bersih). Sulit untuk menahan makan seluruh buah persik dan itu sangat berantakan untuk mengiris dan meninggalkan setengah (tapi mungkin). Dengan ceri, Anda bisa menghitung jumlah ceri dengan jumlah karbohidrat yang Anda mampu karena mereka adalah 1 karbohidrat bersih per ceri. Betapa nyamannya mereka (tersenyum).
Hati-hati, Anda Mungkin Makan Lebih Banyak Karbohidrat daripada yang Anda Pikirkan
Saya pikir banyak penderita diabetes dan diet rendah karbohidrat terlalu meremehkan karbohidrat bersih dalam buah yang mereka makan. Ada banyak alasan untuk ini.
Sangat mudah untuk dibodohi ketika Anda mencari nilai gizi buah. Nilai yang Anda dapatkan mungkin merupakan nilai rata-rata. Rata-rata mungkin tidak sebesar atau sama seperti buah yang sebenarnya Anda makan. Tes ini mungkin dilakukan dengan spesies atau varietas berbeda yang lebih atau kurang manis atau memiliki lebih banyak atau lebih sedikit serat daripada buah yang sebenarnya Anda makan. Ada banyak variasi antara varietas dalam buah dan itu dapat membuat perbedaan BESAR dalam nilai gizi yang sebenarnya. Bahkan jika Anda membandingkan hal yang samavarietas / spesies, buah Anda mungkin telah tumbuh dalam jenis tanah yang berbeda. Intinya, Anda perlu mengambil nilai gizi yang Anda temukan untuk buah dengan sebutir garam dan sangat sadar bahwa nilainya dapat sangat bervariasi - jauh lebih banyak dibandingkan dengan jenis makanan lain seperti daging dan susu.
Penggarap dan ahli ilmu pengetahuan bermain dengan genetika buah-buahan dalam upaya untuk membuat kita, ukuran super gurih yang menyenangkan konsumen bahwa kita bahagia. Saya pernah membaca bahwa kandungan gula di blewah meningkat dua kali lipat antara tahun 1950 dan 1999. Nilai-nilai untuk buah dalam Database Makanan USDA baru-baru ini diperbarui karena mereka begitu diremehkan karena buah menjadi jauh lebih besar dan lebih manis.
Ketika Anda memilih buah, bukankah Anda cenderung memilih buah yang paling manis, paling manis, dan paling menggiurkan yang dapat Anda temukan? Saya tahu saya tahu. Secara umum, ketika buah matang, kuantitas karbohidratnya naik, terutama jika matang sebelum dipetik. Pernahkah Anda mendengar seseorang berkata, "Buah itu semanis permen?"
Kenali Tubuh Anda Sendiri
Tampaknya ada lebih banyak variabilitas dalam bagaimana penderita diabetes menanggapi buah daripada hanya tentang jenis makanan lainnya. Untuk beberapa penderita diabetes, makan apel utuh tampaknya baik-baik saja sementara dengan orang lain makan hanya setengah apel dapat mengirim gula darah mereka melonjak melalui atap. Untuk alasan ini, Anda perlu melakukan beberapa pengujian yang sangat hati-hati untuk melihat bagaimana tubuh Anda merespons buah sehingga Anda akan tahu jumlah dan buah apa yang dapat Anda makan tanpa menimbulkan efek buruk. Anda harus menjaga pengujian sesederhana mungkin. Ukur sejumlah buah tertentu, mungkin setengah cangkir atau secangkir penuh buah yang ingin Anda makan, dan uji gula darah Anda tepat sebelum Anda memakannya dan kemudian 1,5 jam setelah Anda memakannya. Bandingkan bacaan ini dengan apa yang terjadi ketika Anda mengonsumsi camilan rendah protein tinggi karbohidrat pada waktu yang sama sepanjang hari di bawah karena banyak kondisi yang sama mungkin. Anda dapat mencoba menambah atau mengurangi jumlah hari berikutnya tergantung pada hasil awal dan Anda dapat mencoba buah-buahan favorit lainnya. Ingatlah bahwa banyak faktor lain seperti makanan lain yang Anda makan pada waktu yang sama, seberapa banyak olahraga yang Anda peroleh, seberapa banyak tidur yang Anda miliki di malam sebelumnya, seberapa stres Anda, apa yang Anda lakukan dalam 1,5 jam antara tes , dll, dll semuanya dapat mempengaruhi hasil sehingga Anda ingin menguji lebih dari sekali untuk melihat seberapa konsisten hasil Anda. Jika gula darah Anda melonjak setelah makan porsi buah yang wajar, saya mendorong Anda untuk melakukan tes ulang dalam satu atau dua bulan jika Anda mengikuti diet diabetes karbohidrat rendah yang baik dan konsisten dan membuat perubahan gaya hidup sehat lainnya selama waktu tersebut seperti mendapatkan lebih banyak berolahraga, tidur lebih banyak, dan menurunkan stres. Setelah tubuh memiliki waktu untuk menyembuhkan dirinya sendiri, yaitu setelah Anda memiliki waktu untuk membalikkan diabetes Anda, Anda mungkin akan kurang tahan insulin (inilah yang terjadi pada saya) dan tubuh Anda mungkin dapat menangani porsi buah yang wajar ( dan beberapa karbohidrat lainnya) tanpa lonjakan gula darah.
